动作功能：锻炼肩部肌肉

      动作要领：双手持哑铃（或矿泉水瓶），坐于凳上，腰部挺直并收紧，屈肘手心向后，将哑铃（或矿泉水瓶）置于胸前和肩部前侧位置；两侧手腕外旋转向上，推举哑铃（或矿泉水瓶）至手臂垂直于地面掌心向前；缓慢还原。

      动作训练：每组8 ～ 12次，重复2 ～ 3组，组间间歇90 ～ 120 秒。

      注意事项：挺胸收腹，动作缓慢。