动作功能：锻炼背部肌肉

      动作要领：两脚开立，头部正直，双臂置于身体两侧，双手各握一哑铃（或矿泉水瓶）；耸肩，保持臂部放松，背部挺直，腹部收紧，保持 2 秒；缓慢还原。

      动作训练：每组 8 ～ 12 次，重复 2 ～ 3 组，组间间歇 90 ～ 120 秒。

      注意事项：避免屏气和身体后仰。