健身瑜伽对肩周炎的科学练习法

肩周炎是肩关节周围炎的简称，是肩关节周围软组织；包括肌肉、肌腱、滑囊及关节囊的慢性损伤性炎症。因关节内外粘连，而以活动时疼痛、功能受限为临床特点。一般认为，肩关节周围组织退行性病变，在遭受风寒侵袭、慢性劳损、扭伤等外在因素的作用下，肩关节周围组织发生无菌性炎症，逐渐形成粘连而致肩关节的功能障碍。除个别有明确外伤起病较急外，一般大多起病缓慢，病程较长。病变引起的肩关节疼痛和运动功能障碍综合症，可能与肩关节活动减少、颈椎疾患、内分泌和神经系统疾病、免疫功能失常、姿势失调有关。疼痛为最明显的症状，患侧肩关节周围有多个压痛点为主要特征。伴有肩关节活动障碍，肌肉无力。

瑜伽疗法的作用机理：

临床上对肩周炎的康复治疗目前还没有特效的方法，瑜伽疗法是非常有益的康复治疗方法。通过有目的、有选择地进行瑜伽体式练习，不仅可在很大程度上改善局部血液循环，促进炎症渗出物的吸收，减轻和消除疼痛症状；还可以牵伸肩关节周围软组织的粘连，消除运动障碍，恢复肩关节的正常生理功能。对已发生肩胛带肌肉萎缩的患者，可增进肌肉的力量，恢复肌肉的正常弹性和收缩功能，从而改善肩关节的运动功能，恢复患者生活、工作能力。

肩周炎的瑜伽疗法

健康教育和培养良好的生活方式

科学练习瑜伽体式

疫情仍在继续，小伙伴们一定要做好自我防护、减少出门、配合防疫。肩周炎瑜伽的4套动作和大家分享，足不出户练出好身材、好身体!快来跟着老师们学起来吧！

01座椅摩天式

动作要领：坐于椅子1/2处，双脚分开与髋同宽，

吸气，双手前平举十指相扣，翻转掌心向外推举过头顶，眼睛平视前方，提会阴，保持3-5s。

呼气，松开双手落于体侧。

动作要求：骨盆中正，腰背挺直，双肩下沉，头部保持两臂之间。

动作功效：灵活双肩，改善圆肩驼背，预防乳腺增生，促进腋下淋巴循环，消除侧腰及双臂多余脂肪。

注意事项：肩部活动受限者可降低难度。

建议：每日练习3-5次，每次保持10-15s。

02座椅开肩

动作要领：坐于椅子1/3处，伸直双腿，脚掌贴实垫子。

吸气，胸腔上提，脊柱延展，打开双臂向后，手扶椅把，眼睛凝视斜上方，保10-15s。

呼气，双臂自然落于体侧，保持坐立。

动作要求：颈椎放松，双肩下沉，胸部挺直，背部肌肉放松。

动作功效：促进肩关节周围组织血液循环，缓解肩关节慢性劳损，松解肩关节周围黏连挛缩的韧带和关节囊。

注意事项：胸腔和背部有疼痛者降低练习难度。

建议：每日练习3-5次，每次保持10-15s。

03座椅直角式

动作要领：山式站立，面对椅背，双脚分开与髋同宽，

吸气，双手向头顶方向延伸，掌心朝前。

呼气，屈髋，手臂带动身体向前向下，让手掌心去贴实椅把，眼睛看向地面，保持10-15s。

吸气，手臂带动身体向上。

呼气，双手落于体侧，收回双脚，回到山式。

动作要求：双臂、背部在一个平面，双腿垂直于地面，背部与双腿成直角。

动作功效：灵活双肩，缓解肩关节炎、肩甲僵硬，消除肩部疲劳，拉伸背部和腿部后侧肌群，促进血液循环。

注意事项：严重肩部损伤者谨慎练习。

建议：每日练习3-5次，每次保持10-15s。

04座椅大拜式

动作要领：金刚跪姿

吸气，双手向头顶方向延伸掌心朝前；

呼气，屈髋，双手带动身体向前向下，手掌贴椅面，头部自然放松，眼睛凝视鼻尖。

吸气，手臂带动身体向上，

呼气，双臂落于体侧，回到金刚坐姿。

动作要求：背部延展，双肩下沉，自然呼吸。

动作功效：改善肩部僵硬，加快血液循环，促进炎症吸收，减轻肌肉和关节囊的挛缩。有利于缓解坐骨神经痛、预防乳腺增生，增强肩、髋、膝、踝等关节的灵活性。

注意事项：饱腹不可练习此动作。

建议：每日练习3-5次，每次保持15-20s。