颈部练习

动作要领：呈舒适坐姿，双手置于两侧膝盖上，头、颈、脊柱保持在一条直线上。眼睛平视前方。

动作要求：腰背始终挺直，双肩保持水平，避免耸肩。动作功效：伸展颈部周围的肌肉及筋膜，促进颈部区域的血液循环，缓解颈部僵硬，预防颈椎病的发生。每天完成2-4遍。

三角伸展式

动作要领：山式，两脚分开约一腿长距离，右脚外展旋90°， 左脚微内收。吸气，双手打开侧平举与肩平行。呼气，身体向右侧延伸，右侧髋部屈曲，右手置于右脚外侧，左手向上伸展与右手在一条直线垂直地面，眼睛看向左手指尖方向。

吸气，手臂、身体向上，双手与地面平行。呼气，放松双手，收回两脚。重复左侧动作。（保持10-15秒）

动作要求：两腿均衡用力，两手和肩膀始终在一条直线上，胸腔正对前方，背部保持在一个平面。动作功效：灵活两肩及颈部，伸展侧腰、腿部，缓解肩颈、腰背疼痛。每天练习6遍，每侧3次。

单腿捆绑前屈式

动作要领：山式坐姿，屈右膝，右脚靠近臀部，脚掌着地。吸气，腰背挺直，右臂向上伸展，呼气，俯身向下，右手臂由内向外环绕右侧小腿向后与左手相互交握住。

吸气，再延伸脊背，呼气，向前俯身，将下巴缓慢地放在左侧膝盖上。吸气抬头，松开双手，回到山式坐姿。换另一侧重复练习。（保持10-15秒）

动作要求：背部延展，双肩远离双耳，腋窝卡住胫骨。动作功效：伸展肩颈部周围的肌肉和肌腱，消除肩颈、背部的疲劳和僵硬，减少颈椎间盘的压力。

每天练习2~3次，最多不超过3次。

猫伸展式

动作要领：跪立，双膝分开与骨盆同宽，双手着地，两手之间的距离与肩同宽， 双手、双腿垂直于地面。眼睛平视前方，背部平展。吸气，凹下背部，胸部展开，头部抬起，伸展颈部向上，尾骨向上，看向眉心方向。呼气，尾骨内收，拱起背部， 含胸低头，下巴靠近锁骨，眼睛看向肚脐方向。

动作要求：从尾骶处开始，脊柱需逐节活动，呼吸保持顺畅。动作功效：轻柔地伸展每一节脊柱， 增加脊柱柔韧性，并放松颈部和肩膀，消除下背部紧张。

每天练习3-5组，每组5-10次。