背部是人体上半身最大的一个肌群,也是身体主要力量的集中区域,几乎人体所有的上半身运动,都需要强大的背部力量作为支撑,如果背部稳定性过于薄弱,不但无法支撑基础运动力量,同时还会降低身体的自我保护能力,长久以往就会出现常见的腰背疼痛、脊柱弯曲变形等疼痛问题.
背部稳定性训练,背部稳定性训练主要围绕着臀部、腹部以及背部进行肌肉耐力进行强化训练，从而起到预防腰部不稳定的问题。
注意:在训练过程中若出现腰酸、疼痛的现象，请停止练习，并咨询专业人士！
下背部稳定性训练-初阶
动作①/单腿臀桥
在动态运动中强化臀部及腹部的肌肉耐力 增加腰部的稳定性 次数：10次/组/3组/左右脚
左腿摆动腿为例：
1、仰卧屈膝；
2、臀部发力将躯干抬离地面；
3、左脚抬离地面做前后移动。
-非支撑腿高抬摆动 /模拟走路,在动态运动中强化臀部及腹部的肌肉耐力,增加腰部的稳定性,次数：10次/组/3组/左右脚
左腿摆动腿为例：
1、仰卧屈膝；
2、臀部发力将躯干抬离地面；
3、左腿抬起并进行上下摆动。
动作③/四点跪姿单腿伸 /腿部后伸过程中，腰部稳定性训练 次数：10次/组/3组/左右脚
1、双膝跪地，双手撑与双肩正下方，头部与躯干水平；
3、抬起大腿的同时，腰部保持稳定，不能够出现摆动。
动作④/四点跪姿对侧手脚伸直 /强化腹部及臀部肌肉耐力,增加腰部稳定性次数：10秒/组/3组/左右脚
左腿为例：
1、双膝跪地，双手撑与双肩正下方，头部与躯干水平；
2、躯干保持稳定的同时，将左大腿与右手同时抬起，并保持10秒。
动作⑤/仰卧腹部卷屈咳嗽 /强化腹部及膈肌肌耐力,次数：5次/组/3组
3、保持腹部发力，持续保持呼气，将所有气息吐完以后咳嗽一下；
动作⑥/仰卧腹部旋转 /强化腹部旋转肌力,稳定在旋转运动中腰部的稳定,次数：8次/组/3组
1、仰卧屈膝，双手握拳放置于双耳处；
2、呼气时，右肩往左膝盖处旋转，旋转幅度：胸椎离地即可；
3、吸气时落下，并换左肩旋转。
动作⑦/侧平板提臀 /强化侧腹部肌力,稳定腰部侧屈时的稳定,次数：8次/组/3组
左侧为例：
2、左侧臀部及腹部发力将躯干抬离地面注：若无法起身，可保持膝盖弯曲，以膝盖为支撑点降低难度。
