疫情仍在继续，小伙伴们一定要做好自我防护、减少出门、配合防疫；解腰背部疼痛科学健身法4个健身动作给大家分享，足不出户练出好身材!

双角式

动作功能：伸展腿部内侧及后侧，舒展腰背部，身心放松。

动作要领：坐在球上，腰背挺直，目视前方，双腿分开约三个肩宽。

吸气：双手从体侧向上伸展，掌心朝前。

呼气：屈髋身体向下手心触地，脊背延展。（停留5~8次呼吸）

吸气：身体向上。

呼气：放松双手，收回双脚。

动作要求：双腿、骨盆稳定，腹部收紧，颈部放松。

注意事项：背部保持平展。

前伸展式

动作功能：放松腰部，按摩脊柱，拉伸身体前侧，缓解压力，释放情绪。

动作要领：下蹲，背部紧贴球面，控制球体稳定性。

吸气：向后推求，展开腿部前侧、腹部、胸腔、腋窝，双臂向后展开。

呼吸：收回。

动作要求：腰腹核心控制球体的稳定。

注意事项：身体不适者谨慎练习。

蛇伸展式

动作功能：增强腰背肌肉力量，缓解背部疼痛，改善驼背。

动作要领：金刚坐，双手扶球面，推球向前，腹部紧贴球面，伸直双腿。

吸气：胸腔抬起，双在体后十指相扣。

呼吸：放松双手，回到金刚坐。

动作要求：双腿，腰腹稳定控制球。

注意事项：孕妇、饱腹不可练习此动作。

简易桥式

动作功能：增强腿、臀、腰背肌肉力量，缓解腰背疼痛。

动作要领：仰卧，双脚放于球面，脚分开与髋部同宽，双手放于身体两侧掌心向下。

吸气准备，呼气抬起臀部、腰背部。（保持3-5个呼吸）呼气，放松。

呼吸，放松双手，收回双脚，还原山式。（反方向）

动作要求：集中腰腹部核心，双腿控制球面的稳定性。

注意事项：不可过度憋气。