1、支撑类动作

容易：撑于肘部，使你的后背挺直，头朝下（不要使你的下腰下沉）。坚持60秒。

困难：侧撑于肘部和前臂，使你的肩胛骨保持下拉和收缩状态，上背形成口袋状。

更难：向后倾斜60度角，保持不动。抬起你的双脚可以增加难度。

顶级：从指尖到脚的支撑，保持后背挺直。

2、推送组合动作

容易：俯卧撑，坐式下倾为了做出完美的俯卧撑，利用镜子确保你的身体像板一样挺直。做坐式下倾动作时，保持后背和双腿伸直。

困难：上斜俯卧撑，下倾做上斜俯卧撑时，将你的双脚置于台阶上。深化下倾动作，增加难度。

更难：击掌俯卧撑，瞬间爆发使身体尽可能高地离开地面，进行击掌俯卧撑。

更难：倒立俯卧撑，面对墙壁，用双手和双膝发力倒立。缓缓沿着墙壁上爬直至与地面呈60度角。你越强壮，身体就可以呈越大的角度。

顶级：单臂俯卧撑，分开双腿，将空闲的手置于背部。双腿分得越开，练习难度越低。

3、深蹲组合动作

容易：体重深蹲，双臂举至头顶处保持平衡，做深蹲动作时与墙壁保持一米左右的距离。

困难：一条腿后摆，另一条腿做单腿深蹲，稍稍弯曲膝盖做常规深蹲动作，保持后背挺直，双肩持平。

更难：一条腿前摆，另一条腿做单腿深蹲和之前的动作一样，确保后背挺直，双肩持平。

顶级：手枪式深蹲，双臂前伸保持平衡，身体下蹲直至前脚触及地面。这个动作能锻炼身体各个部位。

4、跨步组合动作

容易：箭步蹲，箭步蹲动作的关键是保持直立，为了提升跨步动作的难度——抬起后腿，脚趾向上翘起，脚背尽可能绷直，使你从镜子中可以看到鞋底。

困难：触地箭步蹲，保持后背挺直，单手触地，加大难度。

更难：栏下侧压腿，栏下侧压腿着重锻炼核心肌肉群。

最难：跳跃箭步蹲，做完一个箭步蹲后，爆发上跃，在半空中换腿，用另一条腿着陆，继续做箭步蹲动作。