1、基础力量训练

宽蹲

弓箭步

单腿提踵

俯卧撑（女性可采用跪姿俯卧撑）

2、基础核心训练

平板支撑

卷腹

臀桥

侧卧直腿外摆

3、强化下肢力量训练

深蹲

保加利亚剪蹲

单腿外展

单腿浅蹲后外摆

4、强化核心力量训练

伏地登山

单腿臀桥

屈腿雨刮器

四点支撑腿外摆