动作①/原地爬行+双臂交替前伸 

双腿稍微打开站立，向下俯身，双手置于脚前；双手交替前移至身体从头到脚呈一条直线；向前抬起一只手臂去触摸前方某物体，还原后交换边；双手都还原后，依次向后移动至双手快要接触到脚尖，每组12次。

 动作②/直立体前屈 

抬头挺胸，腰背平直；动作速度保持平稳；髋关节向后小幅度移动；头部和颈部夹角不变，每组30秒。

 动作③/抱头深蹲 

挺胸收腹，收紧臀部；脚尖与膝盖保持同一方向；下蹲膝盖不要超过脚尖，每组20秒。

 动作④/静态侧桥 

身体呈一条直线侧卧于垫子上；肘关节放于肩关节的正下方，屈肘90°；推起躯干，双脚并拢伸直，腹肌收紧；保持20-30秒后，回到起始姿势，换对侧进行练习，每组20秒。

 动作⑤/抱膝双腿伸展 

腹部持续紧张，保持下巴与颈部的夹角；保持动作协调与连贯，收腿至膝盖靠近胸口，每组12次。

 动作⑥/深蹲提膝 

双脚比肩稍宽站立，屈肘，双手放于胸前；屈髋下蹲至大腿与地面平行，下蹲时膝盖与脚尖方向一致；站起时重心位于脚掌外侧，用力绷紧支撑腿一侧的臀部；另一侧腿提膝至最高点，身体同时向提膝一侧扭转；双腿交替提膝，每组12次。

 动作⑦/四足游泳 

保持平衡，腹部紧贴地面；四肢对侧摆动，尽量不触及地面，每组8次。

 动作⑧/跃式甲板深蹲 

在站起过程中，用双腿跳进行跳跃；并持续发力直到站起来动作结束；离地时其弹跳力可达到最大化，每组10次。