居家“养生式”力量训练

简单的“养生式”力量训练在家就能做，每天10～15分钟，长期坚持既能强肌健体，又能保护关节，老人、新手、关节不适人群都能轻松适配：

1．坐姿直抬腿（适合全年龄段，关节压力小）

动作：坐在椅子上，腰背挺直，双脚平放；接着将一条腿伸直抬至与地面平行，保持2～3秒，再缓慢放下，换腿重复。

组数：每组10～15次，每天3组，以此锻炼下肢和核心稳定性。

2．靠墙静蹲（强化下肢，保护膝关节）

动作：背靠墙面，双脚与肩同宽、脚尖微外，然后缓慢屈膝下蹲，膝盖不超过脚尖；保持2～3分钟，随着熟练程度的增加，可延长至4～5分钟。

进阶：如果想更好地保护关节，可在两膝夹皮球或泡沫轴，这样能强化股四头肌内侧。

期间，建议大家兼顾有氧运动、肌肉力量训练、柔韧拉伸，有助于提升身体素质。