游泳既是高效健身的好选择，也是舒缓身心的绝佳方式，但不少人纠结“选哪种泳姿易上手”“新手怕呛水不敢试”“划水没力气游不动”，想解锁流畅泳姿却无从下手。

由中国体育彩票支持的“三秦科学健身大讲堂”《游泳（自由泳）技术精讲》4节视频陆续上线，课程由专业教练张大千主讲，循序渐进讲解技巧，零基础与进阶泳者都能学有所获。

1、4步解锁标准泳姿，新手不呛水、轻松上手

新手学自由泳别慌，4步轻松解锁标准泳姿，不呛水、游得稳。先以大腿带动小腿快频打腿避免下沉，用浮板巩固节奏形成肌肉记忆，转头转肩不抬头换气，最后连贯打腿、换气与划手，新手也能快速上手。

2、换气不呛水，1个动作游1000米不累

90％的人游泳呛水，都源于抬头换气的错误习惯。这节课详解转头吸气标准动作：以肩带动头部侧转，张嘴快速吸气后即刻转头入水呼气，从流体力学原理帮你稳身体、减阻力，搭配每组10次实操练习，助你摆脱呛水，轻松游长距离。

3、高肘抱水秘籍，划水效率翻倍

划水费劲却难前进，关键是没掌握“高肘抱水”！课程对比肘部下垂的错误动作，通过真人示范＋动画演示，直观展示肘高手部、如同抱圆球的标准姿势，详解肩部带动的发力技巧，让抱水量翻倍，划水更有力、游进更高效。

4、陆上特训，一根弹力带搞定自由泳

没时间去泳池？在家也能练自由泳标准划水！用弹力带固定模拟水中阻力，还原完整划水轨迹，学会身体转动与手臂配合。左右臂交替每组15次，陆上练熟动作细节，下水更流畅省力。