(一)竞赛类型

1.难度攀岩

是以攀岩路线的难度来区分选手成绩优劣的攀岩比赛。难度攀岩的比赛结果是以在规定时间里选手到达的岩壁高度来判定的。在比赛中，队员下方系绳保护，带绳向上攀登并按照比赛规定，有次序地挂上中间保护挂索。比赛岩壁高度一般为15米，线路由定线员根据参赛选手水平设定，通常屋檐类型难度较大。

2.速度攀岩

如同田径比赛里的百米比赛充满韵律感和跃动感，按照指定的路线，以时间区分优劣。

3.抱石比赛

线路短小，难度较大，需要较好的爆发力和柔韧性。比赛设置结束点和得分点，抓住得分点并做出一个有效动作得分，双手抱住结束点3秒得分。比赛一般4到6条线路，一条线路5分钟时间。判定名次首先看结束点的多少，如果结束点同样多看得分点数量，最后看攀爬次数。

室内攀岩是在一个高而大的房间内设置不同角度、不同难度的人工岩壁，在上面装有许多大小不一的岩石点，供人用四肢借助岩点的位置，手攀脚登。室内攀岩的难易程度可由人直接控制。岩壁也分为人工岩壁和天然岩壁。人工岩壁是人为设置岩点和路线的模拟墙壁。可在室内和室外进行攀岩技术的训练，难易程度可随意控制，训练时间比较机动，但高度和真实感有限。天然岩壁是大自然在地壳运动时自然形成的悬崖峭壁，给人的真实感和挑战性较强，可自行选择攀岩的岩壁和攀岩路线及攀登地点，而且天然岩壁的路线变化丰富，如凸台、凹窝、裂缝、仰角等，让你体会“山到绝处我为峰”的感受。

(二)比赛性质

攀岩的分类有很多种方法，按照比赛性质可分为速度攀岩、难度攀岩和大圆石攀登，世界上每年都有这三类运动的比赛。

1.完攀

运动员在比赛之前可以收集路线的有关资料和观察路线，在攀登过程中一旦脱落或犯规即判其失败。

2.看攀

运动员在比赛前对路线的信息一无所知，边观察边进行攀登，在攀登过程中一旦脱落或犯规即判其失败。

3.红点攀登

运动员可以对路线进行反复的观察和试攀，只要最终达到终点即可。

4.速度攀岩

上方系绳保护，运动员按指定路线进行速度攀登的比赛。运动员按完成比赛路线所用的时间来决定每轮比赛的名次。

5.大圆石攀岩

岩石高度不得超过4米，每条路线不超过12个支点。攀登时运动员不系保护绳，每次比赛需要选择10条路线攀登。

(三)基本方法

三点固定法是攀岩的基本方法。要领是：对身体各部位的姿势和动作有一定的要求。

1.身体姿势

攀登岩石峭壁时身体要自然放松，以三个支点稳定身体重心，而重心要随攀登动作的转换移动，这是攀岩能否稳定、平衡、省力的关键。要想身体放松就要根据岩壁陡缓程度，使身体和岩壁保持一定距离，靠得太近，会影响观察攀岩路线和选择支点。但在攀登人工岩壁时要贴得很近。在自然岩壁攀登时，上、下肢要协调舒展，要有节奏，上拉、下登要同时用力，身体重心一定要落在脚上，保持面向岩壁、三点固定支撑、直立于岩壁上的攀登姿势。手臂的动作在攀登中是抓住支点、维持身体平衡的关键，手臂力量的大小直接影响攀登的质量和效果。因此，一个优秀的攀岩运动员必须有足够的指力、腕力和臂力。对初学者来说，在不善于充分利用下肢力量的情况下，手臂的动作就显得更为重要发。手臂如何用力，在人工岩壁攀登和自然岩壁攀登时情况不同，前者要求第一指关节用力抠紧支点的同时，手腕要紧张，手掌要贴在岩壁上，小臂也要随手掌紧贴岩壁而下垂，在引体时，手指(握点)有下压抬臂动作，其动作规律是，重心活动轨迹变化不大，节奏更为明显。但攀登自然岩壁时其动作就变化很大，要根据支点不同采用各种用力方法，如抓、握、挂、抠、扒、捏、拉、推压、撑等。

2.脚的动作

一个优秀攀岩运动员的攀登技术发挥得好坏，关键是两腿的力量是否能充分利用。只靠手臂力量攀登不可能持久。脚的动作要领是，两腿外旋，大脚趾内侧贴近岩面，两腿微屈，以脚踩支点维持身体重心，在自然岩壁支点大小不一和方向不同的情况下，要灵活运用。但要切记，膝部不要接触岩石面，否则会影响到脚的支撑和身体平衡，甚至会造成滑脱而使膝部受伤。另外，在用脚踩支点时，切忌用力过猛，并要掌握用力的方向。

3.手脚配合

凡优秀攀岩运动员，上、下肢力量是协调运用的。对初学者或技术还不熟练的运动员来说，上肢力量显得更为重要，攀登时往往是上肢引体，下肢蹬压抬腿而移动身体。如果上肢力量差，攀登时就容易疲劳，表现为手臂无力，酸疼麻木，逐渐失去抓握能力。失去抓握能力后，即使有好的下肢力量，也难以继续维持身体平衡。所以学习攀岩，首先要练好上肢力量，上肢又要以手指和手腕、手臂力量为主，再配合以脚腕、脚趾以及腿部的力量，使身体重心随着用力方向的不同而协调地移动，手脚动作的配合也就自如了。

(四)练习技巧

1.出手越晚越好

攀岩初学者常常会在进行动态动作时过早出手，这样做会让身体离开岩壁的时间变长，比起过晚出手，更容易损伤大部分冲力。正确的做法应该是尽可能地做“向上腾跃”的动作，即试着让身体尽可能向上伸展，直至到达最高点时再松开手。

2.拍墙和拍点

刚开始尝试动态动作时，可能会很难完成，基本碰不到手点。这时千万不要气馁放弃，可以选择从拍墙开始，循序渐进地练习，跳着让自己拍到尽可能高的地方，拍到后再定新的目标，按照这个方法训练下去，一遍遍重复练，让目标越来越接近原定的手点，直到最终能跳起来抓到它。

3.练习完整的动作

进行动态动作时，要调用全部的肌肉，而非仅仅在开始阶段用到的肌肉。当能够抓住目标手点时，在手上微微发力，即使时间很短，也能够协调到抓点的肌肉。如果抓不到目标手点，就需要用绳子或者请别人帮助自己来完成，尽量重复练习。

4.用脚推

在动态动作中，绝大部分的力量都来自双腿。试着把重量尽可能多地放在支撑脚上，也就是之后实际要跳起的脚点。尽量选择足够软的鞋子，可以最有效地运用腿部肌肉。

5.好好利用弹簧动作

为了获得更多的跳跃力量，每次做动态动作之前，应该先做垂直方向的运动，先上后下，类似弹簧进行延伸和压缩。这样会使最大限度地够向目标岩点。如果没有足够的空间进行弹簧动作，也可以依靠摆动身体来获得冲力。

(五)攀岩术语

1.顶绳攀登

主要用作练习，两人一组进行。首先沿另外的通道登上顶端，拴上绳索后下来，绳索的一头系于攀登者腰间的安全带，另一端执于保护人手中。如此，绳索从上方保护攀登者，安全感强，不必顾虑坠落，适合初学者。

2.领攀

也是两人一组。保护人根据攀登者的进度徐徐放松安全绳索，万一失手下坠，腰间的保护器阻止绳索，有效地保护攀登者。攀登者则边攀登边将绳索系于攀岩墙上的螺栓等保护装置，以防万一。一旦不慎跌落，唯有依靠自己的力量“东山再起”。

3.抱石攀登

抱石即“徒手攀登巨岩”之意，如今一般指允许飞身跌落的所有攀岩运动。攀岩鞋以外无须任何其他装备，可谓最原始、最自然的攀岩。岩石高度通常在四米以下，超过四米的岩石，采用顶绳攀登的方式，安全绳索从上方挂下为佳。下铺落地用的衬垫。

(六)攀岩运动装备

攀岩的装备主要有两种用途：一是用来保证此项运动的安全，另一类则为了让攀登者的表现更出色。前者包括主绳、安全带、铁锁、保护器、扁带、快挂、岩石塞、岩钉、膨胀钉、挂片、冲击钻、抱石垫、头盔，后一类较简洁，主要有攀岩鞋、镁粉袋等。

攀岩应穿着不妨碍攀爬运动的衣裤装备，尤其是鞋子的舒适度格外重要；正确穿戴护具，护具的佩戴不宜太松也不可以太紧，与大腿之间保持一个食指的距离最佳，否则太紧影响到攀爬的过程，太松则会导致护具脱落。